爬山细分起来其实也有很多种：周末去爬爬家门口的山，这是一种爬山；去爬珠穆朗玛峰又是一种爬山；或者带着专业设备去攀岩，则又是另一种爬山的方式了。今天我们谈的就是第一种爬山—爬爬小山。爬山和所有的有氧运动一样，可以锻炼心肺功能。除此以外，爬山还有其他的一些益处。

　　能让心脏更强大

　　爬山对下肢力量有更好的锻炼。上山时需要对抗重力用力向上，腿部力量得到了更好的锻炼。那么下山时，是不是就不要用力了呢？事实并不是这样。下山时要控制好速度，否则下山速度会越来越快，最后就要“刹不住车”，滚下山了。为了控制速度，腿部肌肉会处于一种又用力、又被拉长的状况，这种情况叫做“离心收缩”，而离心收缩对肌肉力量的锻炼效果更好。

　　在爬山的时候，两条腿的肌肉有节奏地收缩舒张，就会有节奏地挤压血管，这会把更多的血液挤回心脏，回到心脏的血液量增加，心脏射出去的血液也会增加。久而久之，我们的心脏就会更加强大。所以爬山可以看作是一种很好的“心血管体操”。

　　除此以外，爬山对协调性、平衡性都有很好的提高；爬山还会让人心情舒畅，对于心理的调节也有很好的作用。

　　爬山的装备

　　鞋袜

　　爬山的鞋子比一般步行的鞋子要更结实一点，鞋底也要更厚更硬一点，鞋帮也更高一点，这样可以对脚有更好的保护。爬山的时候鞋带一定要系牢，一个小窍门就是可以经常在鞋带上洒点水以防鞋带松脱。穿鞋就要穿袜，一双普通的运动袜，甚至棉袜就可以，但是一定不要太小，否则容易挤伤脚。

　　水壶

　　除了鞋袜之外，还要准备好水壶或者水瓶，放在背包里、挂在腰包上都可以，但是最好别一直拿在手上。爬山的时候如果不拿手杖就最好不要拿东西。

　　如果你愿意的话，还可以带上心率仪测心率，带上GPS测距离。越野手杖或者登山杖也是很好的装备。

　　爬山前后的活动

　　在爬山前一定要先做准备活动。走一走，跑一跑，拉拉韧带，然后才可以开始爬山。

　　爬山的时候脚步要尽量轻快一点，步幅不要太大，步频也不要太快。在上山的过程中，身体的重心要前倾；下山的时候身体重心则要略微向后，同时膝关节要微弯曲，不要伸得太直。

　　爬山结束后，一定不要忘记做放松整理。这点对于爬山来说尤其重要。教下面两种办法：

大腿的拉伸

　　右腿在前屈膝，用左小腿和脚支撑身体。左腿尽量后伸，大腿与地面呈锐角，然后把身体缓慢下压。这时左侧大腿前部的肌肉有被拉长的感觉。适当停留，然后还原，换对侧。

小腿的拉伸

　　右腿向前跨一大步，两脚尖都向前。右膝微弯，左腿伸直，身体慢慢向下压。这时左侧小腿后部的肌肉应有被拉长的感觉。适当停留，然后还原，换对侧。注意在做这个动作时，后腿的脚跟一直要踩在地上，不能离开地面。

　　爬山的注意事项

　　爬山的过程中要注意身体的反应，如果感到太累的话就慢慢停下来，适当休息一会儿。注意补水也很重要，正确的喝水方法是每隔15-20分钟，喝150-250毫升的水。

　　爬山虽然有很多好处，不过频繁的爬山也有可能损伤膝关节。一般每周爬山一次就可以了。另外选择什么样的道路也有讲究。有人养护的山路大致有两种，一种是以台阶为主。